수분은 우리 몸의 약 50-70%를 차지하며, 체내에서 혈액순환 유지, 체온조절, 영양소의 소화와 흡수, 노폐물의 분비 등 우리 몸이 정상적인 기능을 하는데 중요한 역할을 합니다. 지방조직은 수분 함량이 낮고 근육조직은 수분 함량이 높기 때문에 비만한 사람은 수분양이 40% 정도로 낮은 경우도 있으며, 근육질의 사람들은 약 70% 정도로 높은 경우도 있습니다.

수분은 땀의 주요 성분이고 피부표면으로부터의 증발을 통해 과도한 체열을 발산시키는 기능을 합니다. 운동을 하면 인체에 내부열이 발생함으로 인해 땀이 나게 됩니다.

그러므로 운동 전과 운동 중에 적절한 수분보충은 운동수행력의 유지는 물론 장시간 운동으로 인해 생기는 탈수 증세를 예방해 주는데 중요한 역할을 합니다.

특히 더운 환경에서 장시간 수행되는 운동을 하는 경우 수분과 당질은 운동수행능력을 향상시키는데 중요한 역할을 하며, 수분과 전해질은 열과 관련된 부상을 예방하는데 효과적이기 때문에 매우 중요합니다. 따라서 운동에 참가하는 사람들은 수분균형을 유지하기 위한 적절한 방법을 알고 실천하여야 합니다.

운동 중 우리가 갈증을 느끼는 순간은 이미 체액의 균형이 무너진 상태로, 갈증을 느끼면 이미 우리 몸의 수분 1∼2%가 탈수된 것입니다.

단지 1%의 탈수 만 일어나더라도 심장혈관에는 탈수의 증상이 나타나게 되며, 발한을 통해 체중의 4% 정도가 손실된다고 가정하면, 집중하고 신체활동을 수행하는 능력을 상실하게 됩니다. 만일 20% 정도의 수분을 손실한다면 사망에 이르게 됩니다.

그러므로 운동 참여자는 운동 중 수분섭취를 의도적, 습관적으로 실천해야 더욱 효과적인 운동, 안전한 운동을 수행할 수 있는 것입니다.

운동전에는 운동 중 충분한 수분 상태를 유지하고 과다한 수분 손실에 대비하기 위해 운동 시작 2-3시간 전에 약 500-600ml의 물을 마십니다. 그리고 운동시작 15-20분전에 다시 200-300ml의 물을 또 마십니다.

운동 중에는 발한을 통해 손실되는 수분을 보충하기 위해 일정한 간격으로 물을 마셔 주어야 합니다. 50-60분 이내에 수행되는 지구성 운동을 할 경우 180에서 240ml의 찬물(4-10℃ 정도)을 운동 동안에도 10-15분마다 섭취하여 목이 마르지 않도록 하여야 합니다. 만약 좀 더 장시간 운동 시에는 6-8%의 당질 음료를 보충하여 주어야 합니다.

운동 후에도 회복기 중에 충분한 음료를 섭취하여 체중손실을 복구하여야 합니다. 과일주스와 스포츠음료는 체액과 당질 모두를 보충하는데 매우 좋습니다.

스포츠음료는 탄수화물 즉 당질이 4-8%정도가 포함되어 있는 음료를 말합니다. 탄산이 없고 너무 단맛을 내지 않는 것이 가장 좋습니다. 잠에서 깨어나 이른 아침에 공복시 운동을 할 경우에는 밤 동안 수분이 부족하고 운동으로 다시 수분손실이 일어나게 되므로, 운동을 시작하기 전에 수분공급이 필요하며 날씨가 덥지 않더라도 물을 충분히 마셔야 합니다.

이런 운동 전후의 수분섭취는 체중감량에는 아무런 지장을 주지 않으며, 오히려 건강한 상태로 우리의 몸을 유지할 수 있도록 하여 주므로 충분한 수분공급에 신경을 써야 합니다.