▲ 김원식(여주대학교 교수)

예를 들어 레스토랑에서 스테이크를 주문한 뒤 채소를 먼저 먹느냐, 고기를 먼저 먹느냐에 따라 체중 증가가 다를 수 있다는 것이다. ‘먹는 순서 다이어트’라고 불리는 이 방법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 뺀다.
 

영양소는 크게 3가지로 식이섬유가 많이 든 식품(채소·과일류), 단백질 식품(고기·생선류)과 탄수화물 식품(쌀·보리 등 곡류)으로 나누면 된다. 그리고 먹는 순서를 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 마음이 가는 대로 먹는 일반적 식사법보다 살이 빠진다. 각 영양소를 섞어 먹으면 안 되고 반드시 순서를 지켜야 한다.
 

어떻게 같은 음식이 먹는 순서를 다르게 했다고 몸무게가 줄어들 수 있는 것일까? 먹는 순서 다이어트는 살은 빼고 싶은데 운동할 시간이 없고, 식사량도 줄이기 어려운 사람들에게 희소식이 될 수 있다. 먹는 순서를 다르게 해 살이 빠지는 다이어트의 비법은 ‘혈당’과 ‘포만감’이 핵심이다. 소화에 시간이 걸리는 식이섬유부터 먹는다면 그 뒤로 먹는 단백질이나 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당상승을 낮출 수 있다.
 

혈당을 낮추면 비만을 막을 수 있다. 체내 혈당이 많아지면 췌장에선 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈당을 분해해 에너지원으로 쓴다. 하지만 필요한 에너지로 모두 쓰고도 혈당이 남았다면 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장한다. 비만이 되는 것이다. 따라서 근본적인 혈당을 낮추면 궁극적으로 비만을 막을 수 있다.
 

특히 식이섬유는 혈당을 급격히 올리지 않기 때문에 다이어트에 도움을 준다. 급격한 혈당상승은 과도한 인슐린을 분비시켜 혈당을 급격히 떨어뜨리고, 혈당이 갑자기 떨어지면 배가 고프지 않아도 음식을 먹고 싶게 만든다.
 

따라서 식이섬유는 천천히 혈당을 높여 배가 고프지 않아도 음식 찾는 일을 줄여준다. 또 탄수화물을 마지막으로 먹게 된다면 앞서 식이섬유와 단백질로 인한 포만감에 의해 상대적으로 적게 먹는 효과를 얻을 수 있다. 탄수화물은 혈당을 많이 높이는 영양소로 알려져 있다. 식이섬유를 먼저 먹는 것은 식이섬유가 가진 거친 식감도 한몫을 한다.
 

식이섬유가 많은 채소의 경우 오랫동안 씹어야 삼키기 편해지기 때문이다. 씹는 횟수가 늘어날수록 포만감을 느끼는 중추가 자극돼 식사량을 줄일 수 있다.
 

또 식이섬유는 먹는 시간이 길기 때문에 전체 식사시간을 늘리는 효과를 얻는다. 우리 몸은 식사 15분 이후부터 배가 부르다고 느낀다. 따라서 식사시간을 늘리게 되면 전체 식사량을 줄일 수 있다. 탄수화물을 마지막으로 먹는 것은 혈당을 가장 높이는 식품이라는 점과 먹는 양을 줄이기 위해서다.
 

탄수화물은 몸이 소비한 에너지보다 남을 경우 지방으로 변해 체중을 늘린다. 따라서 식이섬유와 단백질을 먼저 먹는다면 포만감 때문에 탄수화물을 적게 먹는 효과를 얻을 수 있다.