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파워워킹으로 건강해지기

파워워킹으로 건강해지기

  • 기자명 여주신문
  • 입력 2013.03.15 14:36
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▲ 김원식(본지 객원논설위원, 여주대학교 교수)
2013년 새해가 시작된 지도 두달이 지났다. 건강해지겠다는 새로운 각오로 운동을 시작한 사람들의 희비가 엇갈리는 시기다. 힘들어도 참고 꾸준히 운동하는 사람도 대부분 무리하게 운동계획을 세운 바람에 끝까지 실천하지 못하고 실패하는 경우가 많다. 게다가 그동안 몸이 저절로 움츠러드는 겨울이었다. 그래서 계속 실내에만 머무르게 되고 점점 더 운동을 게을리 하게 된다. 이럴 때일수록 간편하면서도 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 이제 꾸준히 실천할 수 있는 운동으로 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 파워워킹을 실천해보자.
 

걷기와 같은 저강도 유산소 운동은 체지방 소모율이 높지만 운동 강도가 약해 체력을 증가시키거나 근력을 강화하는데 부족함이 있다면, 시속 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 향상시키고 고강도 유산소 훈련인 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모하는데 유리한 운동이다. 따라서 파워워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다. 파워워킹을 위해서는 바른 자세를 유지하는게 중요하다. 손은 달걀을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고, 가슴 높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 팔을 흔들 때는 골반 위쪽 정도까지 올리고 내려갈 때까지 뒤로 빼면 된다. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90도를 유지하면서 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는다. 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의해야 한다.
 

발은 뒤꿈치부터 시작해서 발바닥 아치 부분, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다. 상체에 힘이 들어가면 오랜 시간 운동할 수 없으므로 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고 가슴과 등을 곧게 펴서 상체가 바로 설 수 있도록 유지한다. 복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15cm 전방에 둔다. 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나간다. 호흡은 코로 들이 마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만 개인마다


폐활량이나 심폐지구력에 차이가 있으므로 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 호흡해도 상관없다.


건강을 위해 파워워킹을 시작하는 사람들을 보면 팔자걸음 등 잘못된 걷기 자세를 가진 경우가 많다. 이는 평소의 걸음걸이 습관에 문제가 있기 때문이다.
 

따라서 평소에도 자신의 걸음걸이 습관을 잘 관찰하고 신경을 써서 고쳐나가는 것이 중요하다. 먼저 팔자걸음은 발끝이 바깥쪽을 향하고 있어서 고관절과 바깥쪽 무릎 관절에 무리를 줘 퇴행성관절염을 악화시킬 수 있다.
 

그리고 팔자걸음과 반대인 안짱걸음도 고관절과 무릎관절에 문제가 될 수 있다. 항상 발끝이 11자 형태로 똑바로 앞으로 나갈 수 있도록 신경을 써서 걷는 습관을 기르도록 해야 한다. 요즘처럼 아침,저녁으로 기온이 낮을 때에는 걷기 운동을 하더라도 주의해야 할 점들이 몇 가지 있다. 충분한 준비운동으로 몸을 미리 풀어두지 않으면 관절이나 근육부상으로 이어질 수 있다. 기온이 낮을땐 근육과 관절이 경직되고, 땅도 다른 계절보다 딱딱해 부상의 위험이 커진다.
 

그리고 운동 전 미리 스트레칭을 통해 발목, 무릎관절이나 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 충분히 이완시킴으로 유연성 부족 때문에 발생하는 부상에 대한 가능성을 줄이는 것이 중요하다. 그리고 열과 땀을 흡수하고 통기성도 좋은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 무조건 두꺼운 외투를 걸치는 것보다 체온을 유지하는 데 더 도움이 된다. 또한 무릎의 충격을 줄여줄 수 있는 운동화를 착용하는 것도 중요하다. 운동시간도 처음부터 무리하게 설정하는 것 보다 운동을 통해 자신의 컨디션을 체크해 나가면서 조금씩 늘려나가는 것이 꾸준히 오래 운동할 수 있는 비결이다.

<본지에 게재되는 모든 외부기고의 논조는 여주신문의 편집방향과 다를 수도 있습니다>
 

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