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걷는 것이 운동이다

걷는 것이 운동이다

  • 기자명 김원식(여주대 교수)
  • 입력 2011.06.10 16:12
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계절의 여왕이라는 5월을 지나 여름으로 들어서는 6월이다. 이제 곧 무더위가 기승을 부릴 텐데, 적은 운동량에도 온몸이 땀으로 흥건해 지기 쉬운 여름이 곧 시작된다. 그럼 더운 날씨를 감수하고 과도한 땀의 배출을 참으면서 운동을 할 텐가? 아니면 적절한 운동을 찾아 나설 것인가? 전문적인 운동선수가 아니라면 적절한 운동을 찾아 건강을 유지시키는 것이 현명한 선택일 것이다. 무리하지 않으면서 효과적인 운동을 찾기란 그리 어렵지 않다. 인간에게 가장 기초적인 걷기 운동이 있기 때문이다. 우선 걷기를 통해 운동효과를 높여 주는 방법들을 살펴보자. 기본적으로 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되도록 몸을 꼿꼿하게 세우고 걷는다. 몸의 무게중심이 어긋나면 내부 장기들이 긴장하고 그만큼 에너지 소모가 많아져 조금만 걸어도 지치기 쉽다. 양팔은 가볍게 주먹을 쥐고 손목을 안쪽으로 3~4도 정도 비틀고 자연스럽게 흔든다. 허리와 엉덩이는 움직임을 크게 한다. 발은 공이 구르듯이 땅을 딛고 11자 모양으로 발뒤꿈치부터 닿게 한 뒤 무게중심을 이동한다. 보폭은 키의 절반이 적당하다. 키가 160cm라면 보폭은 80cm, 시선은 15~20cm 앞으로 향한다. 또한 충분한 수분섭취가 뒤따라야 한다. 물을 마셨을 때 그 물이 몸 안에 완전히 흡수되는 데는 20분이라는 시간이 소요된다. 그러므로 걷기 위해 집을 나서기 전에 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 1시간 이상 걷기 운동을 할 때는 수분과 함께 적당량의 염분과 당분도 보충해야 하므로 이온음료를 마시는 게 좋다. 걷기 운동을 끝낸 다음에는 오렌지주스나 꿀물을 마시면 피로 회복에 큰 도움이 된다. 최근 운동 뒤 우유를 마시면 근육량이 늘어나고 체지방이 줄어든다는 연구결과를 캐나다 맥마스터대학의 스포츠 연구팀이 발표했다. 걷기 운동을 통해 우리가 얻을 수 있는 효과는 1~2가지가 아니다. 먼저 호흡의 능률이 높아져 산소 섭취량이 증가하고, 다리와 허리의 근력이 증대되며, 비만 해소 고지혈증이 개선된다. 또한 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 뼈의 밀도가 향상되며 고혈압, 당뇨병이 개선되는 장점을 가지고 있다. 사실 열거한 내용들보다 더 많은 장점들을 가지고 있는 것이 걷기 운동이다. 걷기는 꾸준함이 가장 중요하다. 오늘은 운동량을 늘려보자는 생각으로 과하게 했다가 이후 꾸준함을 잃고서 중단하는 경우에는 아무런 효과를 볼 수 없다. 최근 3개월 동안 운동과는 담을 쌓았던 사람이라면 초급자 과정부터 고급자 과정까지 성실히 이행하여 걷기 운동을 즐기는 것이 중요하다. 각 코스마다 구체적으로 수행해야 할 부분들이 많지만 아주 간단한 부분만 언급해 보겠다. 우선 초급자 코스에서는 보통 빠르게 매일 10분씩 걷기 운동을 실천하는 것이 좋다. 이후 일주일에 적어도 5회 정도는 보통 속도에서 빠른 속도로 30분 이상 걸을 수 있는 수준까지 도달하면 중급자 코스로 넘어간다. 중급자 과정에서는 일주일에 5회 정도 30분 정도를 걷는 것을 기본으로 매주 2번 정도는 45분에서 1시간 정도 걸어본다. 그리고 걸을 때 보통속도에서 빠른 속도로 유동적으로 속력을 내어 보는 것이 좋다. 또한 점차 오르막 경사에 점점 도전을 하여 일반적인 페이스를 뛰어 넘어야 고급자 과정으로 넘어갈 수 있다. 고급자 과정에 도달하면 매일 최소 30분이상을 걸어줘야 한다. 그리고 속도의 한계를 자기 스스로 극복하는 훈련이 필요하다. 걷기 운동이 각광을 받고 있는 이유는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 이상적인 유산소 운동이기 때문이다. 걷기 운동은 언제나, 어디서나, 누구나, 안전하게 할 수 있는 좋은 운동이다.
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