날씨가 풀리면서 야외운동을 새로 시작하려는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 또 따스한 봄기운에 취해 평소 운동을 하지 않던 사람들도 신발 끈을 조여 매고 운동에 나서고 있다. 그러나 몸에 좋은 운동도 잘못하면 독이 될 수 있다. 무턱대고 하는 운동은 몸에 좋은 효과를 내지 못할 뿐만 아니라 자칫 심각한 부상과 후유증을 남길 수도 있다. 따라서 처음 운동을 시작하거나 한동안 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목선택에 보다 세심한 주의를 기울이는 것이 중요하다. 특히 평소 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성질환에 시달리고 있다면 우선 자신의 몸 상태를 점검하고 적절한 처방을 받아 운동을 시작하는 게 바람직하다. 예고 없이 급작스레 운동을 시작하면 몸이 놀라게 마련이다. 운동부족으로 움츠러든 근육과 인대 및 뼈와 같은 근골격계를 사전준비도 없이 무리하게 사용하다 보면 근육통, 급성요통 등 부작용을 낳을 수도 있다. 단 10분이라도 무리하지 않게 시작하고 운동시간을 서서히 늘려나가는 게 좋다. 특히 운동 전 스트레칭이나 간단한 체조 등 준비운동을 통해 충분히 이완시켜주는 것이 무엇보다 중요하다. 나이에 따라서도 운동을 달리 할 필요가 있다. 나이가 들면서 달라지는 근력, 기초대사량, 근지구력 등을 고려해야 하기 때문이다. 20대에는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 웨이트트레이닝으로 근력을 키우는 것이 좋다. 30대는 바쁜 사회생활 때문에 체력관리에 소홀하기 쉽다. 고강도 운동보다는 하루 20분 정도 빨리 걷거나 산책을 하는 게 바람직하다. 40대는 기초대사량의 감소로 남녀 모두 비만해지기 쉬운 때다. 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요한 이유다. 저강도운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소운동을 권한다. 40대 여성은 골다공증으로 쉽게 골절될 위험이 있는 만큼 줄넘기, 농구 등 양발이 땅에서 떨어지는 운동은 피하는 게 상책이다. 50-60대 이후에는 약해지는 뼈 건강에 주의를 해야 한다. 특히 정상체중 이상인 사람이라면 줄넘기 등 무릎에 무리가 가는 운동이나 난코스 등산 등은 삼가는 게 좋다. 대신 걷기, 골프, 수영, 수중운동 등 가벼운 운동을 권한다. 60대의 경우 근육이 약해져 자주 뭉칠 수 있기 때문에 스트레칭과 체조로 그때 그때 풀어주는 것이 좋다. 무릇 약도 제대로 써야 효과를 보듯 운동도 내 몸에 맞게 해야 건강에 도움이 되는 법이다. 건강한 사람과 달리 특정 질환을 앓고 있는 경우 각 질환에 맞는 운동을 선택할 필요가 있다는 얘기다. 당뇨병 환자에게 규칙적인 운동은 인슐린의 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. 하지만 무리한 운동은 오히려 역효과만 안겨줄 뿐이다. 걷기와 달리기, 자전거타기 같은 유산소운동이 좋다. 운동량은 하루에 30~50분 정도, 일주일에 5회 정도가 적당하다. 운동 전후에는 반드시 혈당을 체크할 필요가 있다. 운동 도중이나 이후에 식은땀이 흐르거나 흉통, 손발떨림 등 저혈당 증상이 나타나면 즉시 사탕이나 꿀물, 주스를 섭취해야 한다. 고지혈증 환자라면 약간 힘겨운 운동(빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 조깅, 등산)을 하는 것이 좋다. 다만 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 해야 한다. 혈류량을 안정적으로 유지하기 위해서다. 운동량은 1주일에 3~5회 정도가 적당하다. 신장질환자는 먼저 운동부하검사를 통해 자신의 운동능력을 파악하는 것이 중요하다. 신장검사에서 칼륨수치가 5mg/dl 이상이면 운동을 피하는 게 좋다. 운동강도는 옆사람과 얘기를 나눌 수 있을 정도로 호흡조절이 가능한 범위에서 해야 한다.
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